Calculadora de zonas de frequência cardíaca (Heart Rate Zone Calculator) para treino
anos
190
Frequência Cardíaca Máxima
Zona 1
95 - 114 bpm
Recuperação
Zona 2
114 - 133 bpm
Queima de gordura
Zona 3
133 - 152 bpm
Aeróbica
Zona 4
152 - 171 bpm
Anaeróbica
Zona 5
171 - 190 bpm
Máximo
A Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo permite calcular os intervalos ideais de frequência cardíaca para a prática de exercício físico. Com base na idade, frequência cardíaca em repouso e objetivos de treino, a calculadora estima uma zona-alvo que ajuda a determinar o nível de intensidade adequado durante os exercícios.
Os benefícios do treino em diferentes níveis de intensidade variam, e a combinação de várias zonas pode ajudar a criar um programa de treino mais equilibrado.
A frequência cardíaca alvo pode ser estimada utilizando:
A frequência cardíaca alvo é calculada utilizando:
O que é a frequência cardíaca?
A frequência cardíaca é o número de batimentos cardíacos por minuto. É a medição dos batimentos do coração em um minuto (bpm) e permite compreender a velocidade de funcionamento do coração. Para entender como funciona a Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo, é importante conhecer três termos principais: frequência cardíaca máxima, frequência cardíaca em repouso e reserva de frequência cardíaca.Frequência cardíaca máxima
A frequência cardíaca máxima (FCM) é o maior número de batimentos por minuto (bpm) que o coração pode atingir durante um esforço máximo e é amplamente utilizada na avaliação da condição cardiovascular. A forma mais precisa de a medir é através de um teste de esforço cardíaco monitorizado, no qual a intensidade do exercício aumenta progressivamente enquanto a atividade cardíaca é acompanhada por um eletrocardiograma (ECG). Algumas fórmulas comuns para estimar a frequência cardíaca máxima são:- Fórmula de Haskell & Fox (1971)
- Fórmula de Tanaka, Monahan & Seals (2001)
- Fórmula de Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen & Karlsen (2013)
Frequência Cardíaca Máxima = 220 - Idade
Frequência Cardíaca Máxima = 208 − (0,7 × Idade)
Frequência Cardíaca Máxima = 211 − (0,64 × Idade)
Frequência cardíaca em repouso
A frequência cardíaca em repouso (FCR) é a velocidade com que o coração bate quando a pessoa está em estado de repouso. Normalmente, é medida quando a pessoa está acordada, relaxada, deitada e em uma temperatura confortável, sem esforço físico recente ou stress. A FCR pode ser calculada utilizando um monitor de frequência cardíaca, dispositivo vestível ou através da medição manual do pulso. A maioria dos adultos apresenta uma frequência cardíaca em repouso entre 50 e 90 batimentos por minuto (bpm), mas este valor pode variar de acordo com o nível de condição física e outros fatores individuais. A taquicardia ocorre quando o coração bate mais rápido do que o intervalo considerado normal, enquanto a bradicardia ocorre quando o coração bate mais lentamente do que o normal. No entanto, pessoas fisicamente ativas, especialmente atletas de resistência, podem apresentar naturalmente uma frequência cardíaca em repouso mais baixa sem que isso indique problemas de saúde.Reserva de frequência cardíaca
A reserva de frequência cardíaca (RFC) é a diferença entre a frequência cardíaca máxima de uma pessoa e a sua frequência cardíaca em repouso. É utilizada para calcular zonas de intensidade de exercício e fornecer recomendações de treino mais personalizadas. A fórmula é: Reserva de Frequência Cardíaca = Frequência Cardíaca Máxima − Frequência Cardíaca em Repouso Por exemplo, se uma pessoa tem uma frequência cardíaca máxima de 180 bpm e uma frequência cardíaca em repouso de 68 bpm: Reserva de Frequência Cardíaca = 180 − 68 = 112 bpm A reserva de frequência cardíaca ajuda a estimar uma zona de frequência cardíaca alvo mais personalizada, pois considera tanto a frequência cardíaca máxima como a frequência cardíaca em repouso.Zonas de frequência cardíaca alvo
Existem várias formas de avaliar a intensidade do exercício com base na frequência cardíaca. Em geral, quanto mais exigente for a atividade, maior será a frequência cardíaca. As zonas de frequência cardíaca alvo (também chamadas de intervalos de frequência cardíaca de treino) são uma forma de medir o esforço durante o exercício e ajudam a treinar a uma intensidade adequada para objetivos específicos. A faixa de frequência cardíaca alvo é geralmente dividida em cinco zonas de treino, cada uma representando um nível de intensidade diferente e com objetivos específicos. A Zona 1 corresponde ao nível de menor intensidade, enquanto a Zona 5 representa o esforço máximo.| Zona | Intervalo de frequência cardíaco | Benefícios do treino |
| Zona 1 | 50–60% da frequência cardíaca máxima | Atividade de baixa intensidade utilizada para aquecimento, retorno à calma, dias de recuperação ou sessões leves de treino. |
| Zona 2 | 60–70% da frequência cardíaca máxima | Ajuda no desenvolvimento da resistência e no metabolismo das gorduras. Esta intensidade geralmente pode ser mantida durante períodos mais longos. |
| Zona 3 | 70–80% da frequência cardíaca máxima | Exige mais esforço e pode ajudar a melhorar a capacidade aeróbica, velocidade e condição física geral. |
| Zona 4 | 80–90% da frequência cardíaca máxima | Treino de alta intensidade que ajuda a melhorar o desempenho e a capacidade de manter esforços mais elevados. |
| Zona 5 | 90–100% da frequência cardíaca máxima | Zona de esforço máximo utilizada durante períodos curtos para melhorar o desempenho cardiovascular e a eficiência muscular. Requer tempo adequado de recuperação. |
Métodos para medir a intensidade do exercício
Existem várias técnicas utilizadas para avaliar a intensidade do exercício e calcular as zonas de frequência cardíaca alvo (THR). Como não existe um único método universalmente aceite, podem ser aplicadas diferentes fórmulas com base nas informações disponíveis, como idade, frequência cardíaca em repouso ou nível de condição física. Os métodos mais utilizados incluem o método de Haskell & Fox, o método de Karvonen e as escalas de Perceção de Esforço (RPE).Zona de exercício de Haskell & Fox
A fórmula de Haskell & Fox é uma das fórmulas mais simples, conhecidas e utilizadas para calcular as zonas de frequência cardíaca alvo. Ela determina a intensidade do exercício com base apenas na idade e na frequência cardíaca máxima estimada (FCM). A fórmula utilizada para estimar a frequência cardíaca máxima é:FCM = 220 − Idade
Depois de calcular a FCM, a zona de frequência cardíaca alvo é determinada multiplicando esse valor pela percentagem de intensidade desejada. Por exemplo, para uma pessoa de 36 anos:FCM = 220 − 36 = 184 bpm
Para calcular uma zona de exercício moderado de 70–80%:184 × 0,70 = 129 bpm
184 × 0,80 = 147 bpm
A zona de frequência cardíaca alvo seria: 129–147 bpm Embora este método seja simples de utilizar, ele fornece apenas uma estimativa média e pode não representar com precisão a verdadeira frequência cardíaca máxima de cada pessoa. Outras fórmulas baseadas na idade, como a fórmula de Tanaka, Monahan & Seals e a fórmula de Nes, Janszky, Wisloff, Stoylen & Karlsen, também podem ser utilizadas para estimar a frequência cardíaca máxima. Após calcular a FCM, a zona de frequência cardíaca alvo é determinada utilizando a mesma abordagem baseada em percentagens.Método de Karvonen
O método de Karvonen é considerado uma abordagem mais personalizada, pois utiliza tanto a frequência cardíaca máxima como a frequência cardíaca em repouso. Este método calcula a intensidade do treino com base na reserva de frequência cardíaca (RFC). A fórmula é:RFC = FCM − FCR
Onde:- RFC = reserva de frequência cardíaca
- FCM = frequência cardíaca máxima
- FCR = frequência cardíaca em repouso
Escala de perceção de esforço (RPE)
A Escala de Perceção de Esforço (RPE) é um método que mede a intensidade do exercício com base na dificuldade percebida durante a atividade. Em vez de depender de monitores de frequência cardíaca ou de outras medições, permite que a pessoa avalie o seu próprio nível de esforço durante o treino. A RPE é útil porque as pessoas conseguem geralmente identificar diferentes níveis de intensidade, como esforço leve, moderado ou elevado, mesmo sem medir diretamente a frequência cardíaca. Duas escalas de RPE frequentemente utilizadas são a Escala de Borg e a Escala de Borg CR10.Escala de Borg
A Escala de Borg original varia de 6 a 20, onde 6 representa ausência de esforço e 20 representa esforço máximo. A escala foi criada de forma que o valor multiplicado por 10 corresponda aproximadamente à frequência cardíaca.| Valor RPE | Nível de intensidade |
| 6 | Nenhum esforço |
| 7 | Extremamente leve |
| 9 | Muito leve |
| 11 | Leve |
| 12 | Moderado |
| 13 | Um pouco intenso |
| 15 | Intenso |
| 17 | Muito intenso |
| 19 | Extremamente intenso |
| 20 | Esforço máximo |
THR = FCR + (FCM − FCR) × B − 614
Onde:- THR = frequência cardíaca alvo
- FCR = frequência cardíaca em repouso
- FCM = frequência cardíaca máxima
- B = valor da escala RPE
Escala de Borg CR10
A Escala de Borg CR10 é uma versão modificada que utiliza uma escala de 0 a 10. O valor 0 representa ausência de esforço, enquanto 10 representa o esforço máximo.| Valor RPE | Nível de intensidade |
| 0 | Nenhum esforço |
| 0,5 | Percetível |
| 1 | Muito leve |
| 2 | Leve |
| 3 | Moderado |
| 4 | Um pouco difícil |
| 5 | Difícil |
| 7 | Muito difícil |
| 9 | Quase máximo |
| 10 | Esforço máximo |
THR = FCR + (FCM − FCR) × B₁₀
Onde:- THR = frequência cardíaca alvo
- FCR = frequência cardíaca em repouso
- FCM = frequência cardíaca máxima
- B₁₀ = valor da escala Borg CR10