Calculadora de calorias (Calorie Calculator) para necessidades diárias e objetivos fitness
Insira seus dados
anos
cm
kg
2250
Calorias diárias
1650
TMB
2250
TDEE
1750
Perda de peso
2250
Manter
2750
Ganho de peso
A Calculadora de Calorias ajuda a estimar o número de calorias que uma pessoa precisa consumir diariamente com base nas suas características individuais. Também pode fornecer orientações gerais sobre a ingestão de calorias para quem deseja manter o peso atual, perder peso ou ganhar peso.
Um défice calórico gradual é geralmente mais fácil de manter e pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto contribui para uma perda de peso a longo prazo.
Para um ganho de peso eficaz, é importante aumentar as calorias através de alimentos de qualidade, mantendo uma ingestão adequada de proteínas e praticando regularmente treino de resistência.
Um plano alimentar equilibrado deve fornecer uma quantidade adequada de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. A ingestão calórica ideal depende das suas necessidades individuais, e dietas com um consumo extremamente baixo de calorias podem não ser adequadas para todas as pessoas.
Estes valores são estimativas e podem variar de pessoa para pessoa. A prática regular de atividade física, combinada com uma alimentação equilibrada, pode ajudar no controlo do peso e na manutenção da saúde geral.
O valor calórico total de um alimento depende da quantidade de cada nutriente que contém. Por exemplo, alimentos ricos em gordura geralmente fornecem mais calorias por grama do que alimentos ricos em hidratos de carbono ou proteínas.
Conversor de energia dos alimentos
O conversor de energia dos alimentos permite converter entre calorias e outras unidades de energia normalmente utilizadas para medir o valor energético dos alimentos.O que é uma calculadora de calorias?
Uma calculadora de calorias é uma ferramenta online criada para estimar quantas calorias uma pessoa precisa consumir por dia com base nas suas características individuais, incluindo idade, género, altura, peso e nível de atividade física. Ela fornece uma estimativa da necessidade calórica diária que pode ajudar a manter o peso atual, perder peso ou atingir objetivos de ganho de peso. Como as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, a calculadora oferece uma estimativa personalizada com base nas informações fornecidas.Como funciona a calculadora de calorias
A Calculadora de Calorias utiliza fórmulas estabelecidas para estimar as suas necessidades calóricas diárias com base em fatores como idade, género, altura, peso e nível de atividade física. A calculadora utiliza três equações frequentemente usadas:- Equação de Mifflin-St Jeor
BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
Para mulheres:BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
- Equação de Harris-Benedict revisada
BMR = 13.397W + 4.799H − 5.677A + 88.362
Para mulheres:BMR = 9.247W + 3.098H − 4.330A + 447.593
- Fórmula de Katch-McArdle
BMR = 370 + 21.6(1 − F)W
Onde:- W = peso corporal em quilogramas
- H = altura em centímetros
- A = idade
- F = percentagem de gordura corporal
Como utilizar a contagem de calorias para perder peso
A contagem de calorias é uma técnica simples que ajuda a compreender quanta energia consome diariamente e a criar um plano adequado aos seus objetivos de perda de peso. O processo básico envolve as seguintes etapas:- Calcule a sua TMB Com base na sua idade, género, altura, peso e outras informações relevantes, é feita uma estimativa da sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Se souber a sua percentagem de gordura corporal, a Fórmula de Katch-McArdle pode fornecer uma estimativa mais personalizada.
- Defina um objetivo calórico realista Calcule quantas calorias o seu corpo necessita diariamente para manter o peso atual e ajuste a ingestão de acordo com os seus objetivos. Um défice calórico moderado é geralmente utilizado para uma perda de peso gradual e sustentável.
- Controle a ingestão de calorias Utilize uma aplicação ou um site de controlo de calorias, uma folha de cálculo ou um diário alimentar para acompanhar as refeições, as porções e a quantidade de calorias consumidas diariamente. A contagem também pode ajudar a compreender melhor os seus hábitos alimentares.
- Acompanhe o seu progresso Avalie as mudanças ao longo do tempo em vez de se concentrar nas variações diárias do peso. Medições consistentes realizadas em condições semelhantes permitem uma avaliação mais precisa do progresso.
- Mantenha uma abordagem equilibrada
Ciclo de calorias em Zigzag
O ciclo de calorias em zigzag é uma abordagem de perda de peso que envolve a alteração da ingestão diária de calorias, mantendo o mesmo objetivo calórico total semanal. Este método foi desenvolvido para proporcionar mais flexibilidade durante um défice calórico e pode ajudar a evitar que o corpo se adapte a uma ingestão calórica constantemente reduzida ao longo do tempo. Com o ciclo de calorias em zigzag, os dias com maior e menor ingestão calórica são alternados durante a semana, em vez de consumir a mesma quantidade de calorias todos os dias. Por exemplo, uma pessoa com um objetivo semanal de 14.000 calorias pode distribuir a ingestão de forma diferente ao longo da semana, mantendo o mesmo total. Esta abordagem também pode facilitar a inclusão de eventos sociais ou refeições com mais calorias, sem comprometer os objetivos gerais.Calorías para pérdida de peso
Para perder peso, é necessário criar um défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo utiliza. A Calculadora de Calorias fornece uma estimativa das suas necessidades calóricas diárias, mas a quantidade exata necessária para perder peso varia de acordo com o corpo, nível de atividade física e objetivos individuais. A energia dos alimentos pode ser medida em calorias (kcal) e quilojoules (kJ). Uma quilocaloria equivale aproximadamente a 4,184 quilojoules (1 kcal = 4,184 kJ). Os valores abaixo são aproximados e podem variar dependendo da marca do produto, dos ingredientes e do método de preparação. Escolher alimentos com menos calorias, mas ricos em nutrientes, pode ajudar a reduzir a ingestão calórica enquanto mantém uma alimentação equilibrada.| Alimento | Porção | Calorias | Energia |
| Peito de frango | 100 g | 165 kcal | 690 kJ |
| Ovo | 1 grande (50 g) | 70 kcal | 293 kJ |
| Iogurte grego (baixo teor de gordura) | 150 g | 100 kcal | 419 kJ |
| Maçã | 1 média (180 g) | 95 kcal | 397 kJ |
| Brócolos | 100 g | 35 kcal | 146 kJ |
| Aveia cozida | 100 g | 70 kcal | 293 kJ |
| Batata cozida | 100 g | 85 kcal | 356 kJ |
| Atum em água | 100 g | 115 kcal | 481 kJ |
Calorias para ganho de peso
Para ganhar peso, é necessário criar um excedente calórico, o que significa consumir mais calorias do que o corpo gasta. Aumentar a ingestão de calorias por meio de alimentos nutritivos e combiná-la com treino de força pode ajudar a promover um ganho de peso saudável e o crescimento muscular. Alimentos com maior densidade energética podem facilitar o aumento da ingestão diária de calorias sem grandes alterações no tamanho das porções.| Alimento | Porção | Calorias aproximadas | Energia |
| Manteiga de amendoim | 2 colheres de sopa (32 g) | 190 kcal | 795 kJ |
| Amêndoas | 30 g | 175 kcal | 733 kJ |
| Abacate | 1 médio (150 g) | 240 kcal | 1005 kJ |
| Arroz cozido | 100 g | 130 kcal | 544 kJ |
| Massa cozida | 100 g | 160 kcal | 670 kJ |
| Salmão | 100 g | 200 kcal | 837 kJ |
| Leite integral | 250 ml | 150 kcal | 628 kJ |
| Azeite de oliva | 1 colher de sopa (15 ml) | 120 kcal | 502 kJ |
2000, 1500, and 1200 calorie sample meal plans
Uma calculadora de calorias pode ajudar a estimar as suas necessidades calóricas diárias, mas as escolhas alimentares também são importantes para manter uma alimentação equilibrada. Abaixo estão exemplos de planos alimentares que mostram como diferentes objetivos calóricos podem ser distribuídos ao longo do dia. Estes exemplos servem apenas como orientação geral. As necessidades calóricas individuais variam de acordo com fatores como idade, género, altura, peso, nível de atividade física e objetivos pessoais.| Refeição | Plano de 2000 calorías | Plano de 1500 calorías | Plano de 1200 calorías |
| Pequeno-almoço | Aveia com banana, manteiga de amendoim e leite (500 kcal) | Iogurte grego com frutos vermelhos e aveia (350 kcal) | 2 ovos com legumes e torrada de pão integral (300 kcal) |
| Lanche | Maçã com amêndoas (250 kcal) | Fruta e queijo fresco (150 kcal) | Maçã ou uma pequena porção de fruta (80 kcal) |
| Almoço | Peito de frango, arroz, legumes e azeite (600 kcal) | Sanduíche de peru com legumes e iogurte (450 kcal) | Salada de frango com legumes e molho leve (350 kcal) |
| Lanche | Iogurte grego com frutos secos (250 kcal) | Batido de proteína ou iogurte (150 kcal) | Iogurte com baixo teor de gordura (100 kcal) |
| Jantar | Salmão, batatas e legumes (400 kcal) | Peixe com legumes e quinoa (400 kcal) | Peixe ou tofu com legumes (370 kcal) |
| Total diário | ≈2000 kcal | ≈1500 kcal | ≈1200 kcal |
Calories burned from common exercises
A atividade física aumenta o número de calorias que o corpo queima ao longo do dia. A quantidade exata depende de fatores como peso corporal, intensidade do exercício, duração da atividade e metabolismo individual. Os valores abaixo mostram uma estimativa das calorias queimadas por uma pessoa com cerca de 70 kg (154 lbs) durante 30 minutos de atividade.| Exercício | Duração | Calorias aproximadas queimadas |
| Caminhada (5 km/h) | 30 minutos | 140 kcal |
| Ciclismo (ritmo moderado) | 30 minutos | 250 kcal |
| Corrida (8 km/h) | 30 minutos | 300 kcal |
| Natação (esforço moderado) | 30 minutos | 220 kcal |
| Treino de força | 30 minutos | 110–180 kcal |
| Yoga | 30 minutos | 120 kcal |
| Treino HIIT | 30 minutos | 300–400 kcal |
| Saltar à corda | 30 minutos | 350 kcal |
| Caminhada em trilhos (hiking) | 30 minutos | 200 kcal |
| Dança | 30 minutos | 150 kcal |
Energia dos principais componentes dos alimentos
As calorias provêm dos principais nutrientes presentes nos alimentos: hidratos de carbono, proteínas, gorduras e álcool. Cada componente fornece uma quantidade diferente de energia, razão pela qual alimentos com porções semelhantes podem ter valores calóricos muito diferentes. Compreender o valor energético dos componentes comuns dos alimentos pode ajudar a estimar melhor a ingestão diária de calorias e a tomar decisões alimentares mais informadas.| Componente alimentar | Energia por grama | Energia por onça |
| Hidratos de carbono | 4 kcal/g | 113 kcal/oz |
| Proteínas | 4 kcal/g | 113 kcal/oz |
| Gorduras | 9 kcal/g | 255 kcal/oz |
| Álcool | 7 kcal/g | 198 kcal/oz |