Calculadora de macronutrientes (Macro Calculator) para dieta, massa muscular e definição

Idade

yrs

Altura

Peso

Atividade

Goal

Divisão de Macronutrientes

2300

Calorias diárias

170 g Proteína

230 g Carboidratos

65 g Gordo

A Calculadora de Macros fornece estimativas diárias de macronutrientes e calorias com base nas suas características pessoais e no nível de atividade selecionado. É uma ferramenta útil para ter uma ideia da quantidade de proteínas, hidratos de carbono e gorduras de que pode precisar para diferentes objetivos.

O que são macronutrientes?

Na alimentação e no exercício físico, um macronutriente é um tipo de nutriente de que o organismo necessita em grandes quantidades para fornecer energia e apoiar funções essenciais do corpo. Os três principais macronutrientes são proteínas, hidratos de carbono e gorduras. A Calculadora de Macros estima a quantidade diária destes três nutrientes que pode ser necessária com base nos seus dados pessoais e objetivos. Embora os macronutrientes sejam necessários em maiores quantidades, os micronutrientes, como vitaminas e minerais, também são essenciais para manter a saúde e o bom funcionamento do organismo.

Proteínas

As proteínas são um macronutriente composto por aminoácidos que contribuem para o crescimento muscular, a reparação dos tecidos e diversas outras funções importantes no organismo. Alguns aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo e precisam de ser obtidos através da alimentação. As proteínas estão presentes tanto em alimentos de origem animal como vegetal. Consumir fontes de proteína de qualidade pode ajudar na manutenção da massa muscular e na construção de uma alimentação equilibrada. Fontes saudáveis e ricas em proteína incluem:

Peixe
Aves sem pele
Carne magra de vaca
Carne de porco
Ovos
Feijões e leguminosas
Frutos secos e sementes
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Produtos de soja

Fontes de proteína menos recomendadas incluem:

Carnes fritas
Carnes processadas
Produtos lácteos com elevado teor de açúcar
Snacks de proteína altamente processados
Alimentos ricos em gorduras adicionadas e sódio

Uma ingestão adequada de proteínas é importante para manter a massa muscular, apoiar a recuperação e permitir que o organismo realize as suas funções essenciais. A qualidade da fonte de proteína pode ser tão importante quanto a quantidade consumida.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, também conhecidos como carboidratos, são uma das principais fontes de energia do organismo. Estão presentes nos alimentos sob a forma de açúcares, amidos e fibras alimentares. Os hidratos de carbono podem ser classificados como simples ou complexos. Os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos geralmente contêm mais nutrientes e fibras, tornando-os uma parte importante de uma alimentação equilibrada. Fontes de hidratos de carbono mais saudáveis incluem:

Cereais integrais
Frutas
Legumes e verduras
Feijões e leguminosas
Aveia
Arroz integral

Fontes de hidratos de carbono menos recomendadas incluem:

Bebidas açucaradas
Doces e guloseimas
Snacks altamente processados
Alimentos com grandes quantidades de açúcar adicionado

Escolher fontes de hidratos de carbono de qualidade pode ajudar a fornecer energia de forma mais estável, apoiar a digestão e contribuir para uma alimentação saudável e equilibrada.

Gorduras

As gorduras são um macronutriente essencial que contribui para o armazenamento de energia, produção de hormonas, funcionamento das células e absorção de algumas vitaminas. Embora as gorduras sejam frequentemente associadas a alimentos pouco saudáveis, o tipo e a quantidade de gordura consumida são fatores importantes. Fontes de gorduras mais saudáveis incluem:

Azeite
Abacate
Frutos secos e sementes
Peixes gordos
Óleos de origem vegetal

Gorduras que devem ser geralmente limitadas incluem:

Gorduras trans
Grandes quantidades de gorduras saturadas
Alimentos altamente processados com gorduras adicionadas

O consumo de gorduras dentro de uma alimentação equilibrada ajuda a manter o funcionamento normal do organismo e fornece nutrientes essenciais. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas, no contexto de uma dieta saudável, pode ser uma estratégia benéfica para a saúde.

Necessidades calóricas diárias

A quantidade de calorias que uma pessoa precisa consumir diariamente varia de acordo com a idade, sexo, altura, peso, nível de atividade física e objetivos pessoais. A Calculadora de Macros estima as suas necessidades calóricas com base na Taxa Metabólica Basal (TMB), ajustando o resultado de acordo com o seu nível de atividade. Esta calculadora utiliza fórmulas reconhecidas, como a Equação de Mifflin-St Jeor e a Fórmula de Katch-McArdle, que consideram a massa corporal magra e podem fornecer uma estimativa mais precisa para pessoas que conhecem a sua percentagem de gordura corporal. Estima-se que um adulto possa precisar de cerca de 1600–3000 calorias por dia, embora este valor possa variar de acordo com as características individuais. Pessoas com maior nível de atividade geralmente necessitam de mais calorias, enquanto pessoas menos ativas podem precisar de menos.

Macronutrientes em alimentos comuns

O conteúdo de proteínas, hidratos de carbono e gorduras varia entre diferentes alimentos. Ter uma ideia aproximada da composição de macronutrientes dos alimentos pode ajudar a compreender melhor a sua ingestão diária e a escolher opções que se adequem aos seus objetivos nutricionais. Estes valores são aproximados e podem variar de acordo com o produto, marca, método de preparação e tamanho da porção.

Alimento	Tamanho da porção	Proteínas	Hidratos de carbono	Gorduras	Calorias
Alimentos ricos em proteína
Peito de frango (cozido)	100 g	31 g	0 g	3,6 g	165 kcal
Salmão (cozido)	100 g	22 g	0 g	12 g	200 kcal
Ovo	1 grande (50 g)	6 g	0,5 g	5 g	70 kcal
Iogurte grego (baixo teor de gordura)	150 g	15 g	6 g	2 g	100 kcal
Queijo cottage	100 g	11 g	3 g	4 g	90 kcal
Tofu	100 g	8 g	2 g	5 g	80 kcal
Lentilhas (cozidas)	100 g	9 g	20 g	0,4 g	115 kcal
Alimentos ricos em hidratos de carbono
Arroz integral (cozido)	100 g	2,5 g	23 g	0,9 g	110 kcal
Aveia (cozida)	100 g	2,5 g	12 g	1,5 g	70 kcal
Pão integral	1 fatia (40 g)	4 g	20 g	1 g	100 kcal
Massa (cozida)	100 g	5 g	31 g	1 g	160 kcal
Batata cozida	100 g	2 g	20 g	0,1 g	85 kcal
Batata-doce (cozida)	100 g	2 g	20 g	0,2 g	90 kcal
Fontes de gorduras saudáveis
Abacate	100 g	2 g	9 g	15 g	160 kcal
Amêndoas	30 g	6 g	6 g	15 g	175 kcal
Manteiga de amendoim	2 colheres de sopa (32 g)	8 g	7 g	16 g	190 kcal
Azeite	1 colher de sopa (15 ml)	0 g	0 g	14 g	120 kcal
Nozes	30 g	4 g	4 g	20 g	200 kcal
Frutas e legumes
Banana	1 média (120 g)	1 g	27 g	0,3 g	105 kcal
Maçã	1 média (180 g)	0,5 g	25 g	0,3 g	95 kcal
Brócolos	100 g	3 g	7 g	0,4 g	35 kcal
Espinafres	100 g	3 g	4 g	0,4 g	23 kcal
Cenoura	100 g	1 g	10 g	0,2 g	41 kcal

Incluir uma variedade de alimentos de cada categoria pode ajudar a fornecer a quantidade adequada de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis para apoiar os níveis de energia, o desempenho físico e uma alimentação equilibrada.